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Joggen im Winter – ein paar Tipps

Ein bisschen Schnee und Sturm sollten keiner vom Joggen abschrecken lassen. Joggen im Winter kann echt Spaß machen, aber nur, wenn man gut vorbereitet ist. Laufen bietet einen schönen Ausgleich zu meinem anderen Hobby, Yoga. Auspowern und dann runterkommen. Aber worauf sollte man beim Joggen in den Wintermonaten achten? Vor allem muss man die richtige Bekleidung tragen. Auch sollte man genau wie an heißen Tagen es nicht übertreiben. Logischerweise sollte man während der Schwangerschaft auf keinen Fall im Winter joggen gehen. Trotz des Mangels an Schnee kann es glatt und gefährlich sein. Persönlich finde ich an heißen oder kalten Tagen kleinere Strecken 3-mal die Woche völlig ausreichend. Von Bekleidung bis hin zum Teetrinken, hier sind meine Top-3 Tipps zum Joggen im Winter…

Fußabdrücke auf einem Schnee-gedeckten Fußweg

Worauf zu achten beim Joggen im Winter – vor allem die Kälte!

Das Warm-Up drinnen machen!

Bevor ich im Winter joggen gehe, vergesse ich mich nie aufzuwärmen. Das Warm-Up muss man aber drinnen machen, nicht vor der Haustür! Erst laufe ich mich für fünf Minuten mit einigen Schritten warm, gefolgt von ein paar Dehnübungen. Falls Sie gerne sprinten, dann lieber nicht sofort. Am Anfang der Joggen-Runde sollte man sich langsam einlaufen, um sicherzustellen, dass die Muskeln und Gelenke nicht ausgelastet werden. Das gleiche gilt am Ende der Strecke – während der letzten fünf bis zehn Minuten sollte man ganz gezielt und bewusst etwas langsamer laufen. Die letzten paar hundert Meter gehe ich lieber…wenn ich genügend Zeit dafür hab.

Ordentlich Wasser trinken

Nicht nur an heißen Sommertagen verlieren Läufer viel Flüssigkeit. Im Winter schwitzt man auch! Zusätzlich und vielleicht nicht so bekannt unter Jogger, wird man wegen der trockenen Winterluft an kalten Tagen mehr dehydrieren als gedacht. Erfahrene Extrem-Bergsteiger wissen vor allem, dass der Körper man aufgrund einer geringen Luftfeuchtigkeit überraschend schnell austrocknen kann. Dieser Punkt ist besonders wichtig bei längeren Läufen, die auf jeden Fall sich vor diesem Problem mit regelmäßigen Flüssigkeitsaufnahmen schützen sollten. Ich persönlich jogge nie länger als 45 Minuten, aber im Hochsommer hab ich immer eine Flasche Wasser dabei. Trinken nach dem Laufen ist auch sehr wichtig, weil der Körper auch nach der Trainingsphase noch Flüssigkeit benötigt, um Dehydration zu bekämpfen. Wenn ich im Winter joggen gehe, nehme ich lauwarmen Tee statt kaltem Wasser mit mir, diese Option ist aber sicherlich eine Geschmackssache!

Immer die richtige Kleidung tragen

Das hört sich etwas selbstverständlich an, aber ich bin immer wieder erstaunt, wie viele Läufer, die ich im Winter sehe, die sich viel zu kalt oder viel zu warm bekleiden. Es geht aber nicht nur um den Temperatur, aber auch die Sicherheit und Sichtbarkeit. Die Dunkelheit kann täuschen und kann deswegen gefährlich sein. Auf dunkleren Straßen sollte man sich sichtbar und hell bekleiden, sodass vorbeifahrende Autos auf Sie aufmerksam werden. Viele Atmungsaktive Bekleidung sind heute mit Reflektoren ausgestattet sowie die meisten Laufschuhe. 100% sicher zu sehen, könnte man eine Stirnlampe tragen.

Der sogenannte Windchill-Effekt beschreibt den Unterschied zwischen gefühlte Temperatur und die tatsächlichen Lufttemperatur, die in Abhängigkeit der Windgeschwindigkeit steht. Die Fahrtwind, die beim Joggen generiert wird, wirkt auch auf den Windchill-Faktor aus. Dieser Punkt ist im Sommer kein Thema, aber in den kälteren Monaten muss man mit diesem Effekt rechnen:

Ein  Temperatur von 5 Grad kombiniert bei einer Windgeschwindigkeit von 10 km/h fühlt es sich an wie 2,7 Grad, bei 15 km/h wie 1,7 Grad usw. Mehr Infos zum Windchill-Faktor  gibt es hier.

In den letzten drei Jahren waren die Winter eis kalt, und deswegen trage ich seitdem beim Joggen nur hochwertige Unterwäsche aus Merinowolle. Die Bekleidung von der Marke Icebreaker zum Bespiel sind zwar teuer, aber sind als Grundschickt zum Joggen ideal. Zusätzlich bieten die atmungsaktiven Schutz. Das Geheimnis liegt in den Fasern, die so fein sind, ohne dass die Klamotten schwer zu tragen sind. Kombiniert mit meiner bunten Softshell-Jacke, gemütlichen Handschuhen und rosafarbigem Ohrenwärmer, mache ich auf der Straße oder im Wald einen echt tollen Eindruck!

 

Bildquelle: B Schorz!

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Lebensmittel zum Abnehmen

Die Frage, ob es Lebensmittel gibt, die  zum Abnehmen geeignet sind, fragen sich viele Leute, die sportlich sind oder einfach gesund bleiben wollen. Eine ganze Reihe am gesunden Lebensmittel gibt es sogar, das Sie ohne schlechtes Gewissen essen können.  Der entscheidende Punkt bei dieser Frage ist die sog. Energiedichte des Lebensmittels. Der Begriff „Energiedichte“ bezeichnet den Gehalt an Kalorien pro 100g eines Lebensmittels.  Dies wird oft als eine Art Lebensmittelampel bezeichnet, mit grünem, gelbem und rotem Lebensmittel. Aber welche Lebensmittel genau sind zum Abnehmen zu empfehlen?

Mit welchem Lebensmittel kann ich abnehmen?

Als erstes möchte ich sagen, dass man mit den ganzen Diäten es nicht übertreiben sollte. Es gibt im Allgemeinen nichts Besseres als eine ausgewogene Ernährung. Es gibt aber Lebensmittel, die man wirklich ohne Bedenken essen kann, bis man satt ist. Solche Lebensmittel gehören zu dem „Grünen“ und schließen u.a. Obst und Gemüse ein. Da dieses Ampelsystem nichts mit der Farbe des Lebensmittels zu tun hat, gehört auch Naturjoghurt in die grüne Kategorie. Naturjoghurt enthält viel Eiweiß und Calcium, aber sehr wenig Kalorien sowie einen relativ-niedrigen Fettgehalt von ca. 1,5%. Naturjoghurt ist super zum Abnehmen geeignet, weil es mit anderen Lebensmitteln wie z. B. Nüsse, getrocknetes Obst und Honig gut kombinierbar ist. Ob Süß oder pikant, ist Naturjoghurt ein echter Verwandlungskünstler!

Welche Lebensmittel sind dann rot und gelb?

Semmelknödel oder Vollkornbrot gehören u.a. zu den gelben Lebensmitteln, die man regelmäßig aber in kleineren Mengen essen sollte. Auf keinen Fall auf eine der drei Farben verzichten. Der Körper braucht eine gute Balance, und manche Trend-Diäten sind gar nicht gesund! Wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben, gehören Süßigkeiten wie Schokolade sowie Alkohol zum roten Lebensmittel. Letzteres sollten am besten nur selten genossen werden.

Und zum Schluss eine kleine Zusammenfassung der besten Lebensmittel, die zum Abnehmen geeignet sind:

  • Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Datteln
  • Früchte, besonders Zitronen
  • Gemüse, besonders Tomaten und Wurzelgemüse wie Karotten
  • Gesunde Teesorten wie Mate-Tee
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Wie viel Sport am Tag ist gesund?

Körperliche Aktivität ist wichtig – aber wie viel am Tag?

Bezeichneter Radfahrer

Wie viel Sport ist für mich gesund?

Das Motto in Bezug auf Bewegung und Sport lautet:  „Lieber wenig als gar keiner“. Was auch logisch ist. Aber wie viel Sport ist für mich am Tag wirklich gesund? Ob Leute, die schon immer sportlich gewesen sind, die aber wegen Schwangerschaft oder Krankheit lange ausfallen mussten, oder diejenigen, die einfach fit werden wollen, sollte ein bisschen Recherche gemacht werden, bevor man mit Sport einfach loslegt. In der Regel, laut Wissenschaftler, sind 15-30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag zu empfehlen. Laut einem Bericht, könnte 15 Minuten Sport pro Tag die Sterblichkeit sogar um 14 Prozent senken!

15 Minuten Sport pro Tag ist doch zu wenig, oder?

Dies war meine erste Frage, als ich diese Statistik las. Gesunde und sportliche Trends wechseln so häufig, dass es meiner Meinung nach besser ist, wenn man erst seinen eigenen Rhythmus findet. Falls man aber nicht besonders motiviert ist oder keine Zeit hat, sollte man Bewegung in seinen Alltag zu integrieren. Hier gibt es ein paar einfache Tipps:

  • Treppe statt Lift
  • Laufen statt Bus
  • Kleines Sportsprogramme vorm Fernsehen machen (statt Chips essen!)
  • Mit der Familie öfter spazieren gehen

Jeder muss selbst  etwas finden, dass zu seinem Alltag passt. Sollte man Kinder haben, die auch nicht sportlich aktiv sind, könnte man auch überlegen, etwas Gemeinsames auszuprobieren. Kampfsportarten wie Karate sind besonders gut, weil die nicht nur die Gesundheit des Körpers fördern, sondern auch des Geistes. Die sind auch sehr gut für das Selbstbewusstsein.

Wie oft sollte ich Sport machen und wie oft ist gesund?

Mit neuen Sportarten ist es zu empfehlen, etwas vorsichtiger anfangen. Der Körper sollte man auf keinen Fall überfordern. Ausdauersportarten wie etwas Biken, Joggen oder Schwimmen sind die top Kalorienkiller, deswegen wäre dreimal jeweils mindestens 30 Minuten Training pro Woche völlig ausreichend. Persönlich stehe ich auf Sportarten wie Hot-Yoga oder Schwimmen, die die Gelenke sowie tieferen Muskel schön dehnen und verstärken.

Fazit: wie viel Sport gesund ist, ist nicht nur von der Sportart her abhängig, sondern Alter, Körpertyp und Krankheitshistorie. Am besten im Fitnessstudio oder beim lokalen Sportsverein nachfragen.

 

Bild: B Schorz

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