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Joggen in der Schwangerschaft

Sie sind begeisterte Joggerin und fragen sich, ob sich auch in der Schwangerschaft ihrem Fitnesstraining weiter nachgehen können? Die gleichmäßige Bewegung durch Joggen ist grundsätzlich die effektivste Möglichkeit, Körper und Herz zu trainieren. Das gilt auch für diese besonderen neun Monate, sofern Sie bereits vorher regelmäßig trainiert haben. Abzuraten ist nur, während dieser Zeit Dauerlaufen als neue Sportart zu beginnen. Angeraten wäre unter diesen Umständen Walking, weil es für Anfängerinnen risikoärmer ist.

Welche Veränderungen in dieser Zeit betreffen das Training?
In der Zeit, in der sich der Körper der Frau auf die Geburt vorbereitet, wird vermehrt das Hormon Relaxin produziert. Auf diese Weise wird das Bindegewebe gelockert, damit zum Ende der Weg für das Kind nach draußen einfacher ist. Für den Sport heißt das, dass die Gelenke der Füße und Knie, die beim Dauerlaufen ohnehin schon einer erhöhten Belastung unterliegen, noch weicher und anfälliger sind.

Was müssen Sie für ihre Gesundheit und die ihres Babys beachten?
Im ersten Drittel reichen die normalen Vorsichtsmaßnahmen völlig aus. Sehen Sie zu, dass ihr Puls in einem moderaten Bereich bleibt und trinken Sie nach dem Laufen viel. Andernfalls könnte der Blutfluss zum Uterus vermindert werden und verfrühte Kontraktionen auslösen. Gehen Sie ihr Training moderat an um Überhitzungen zu vermeiden, denn gerade im ersten Drittel kann eine Überhitzung für das Ungeborene sehr schädlich sein. Im zweiten Dritten verschiebt sich durch den größer werdenden Bauch der Körperschwerpunkt. Es ist deshalb ratsam, ab diesem Zeitpunkt unsichere Wege mit Stolperfallen zu vermeiden, um keine Stürze zu riskieren.

Ist Laufen im letzten Drittel auch noch erlaubt?
Grundsätzlich gilt: hören Sie auf ihren Körper. Er sagt ihnen, wann Sie ihm eine zusätzliche Belastung zumuten können und wann sie es besser bleiben lassen. Heißes und schwüles Wetter ist für sportliche Belastungen in extremer Situation immer schlecht. Machen Sie es abhängig davon, wie gut es ihnen während dieser Zeit geht. Nicht jeder Körper einer Schwangeren verhält sich gleich.

Bei uns finden Sie auch noch mehr praktische Tipps zum Thema Fitness und Gesundheit in der Schwangerschaft wie z.B. unseren Artikel über gesunde Tee für Schwangere.

 

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Rückenübungen für Schwangere

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind bis zu einem gewissen Grad sicher völlig normal, denn der Körper macht während dieser Zeit erstaunliche Veränderungen durch. Etwa drei Viertel aller Schwangeren leiden besonders in den letzten Wochen der Schwangerschaft an Rückenschmerzen – wie man diese vermeiden kann, soll nachfolgender Artikel beschreiben.

Rückenübungen für Schwangere – ein paar Tipps
Bereits zwei Mal Rückengymnastik pro Woche kann helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Yoga und Pilates haben sich hier als sehr nützlich erwiesen. Diese Übungen ebenfalls wie das Haltungstraining sollte man natürlich auch vor und nach einer Schwangerschaft regelmäßig in den Alltag einbauen. Eine sehr gute und wirkungsvolle Übung sieht folgendermaßen aus: Im Vierfüßlerstand wird der Rücken zunächst gerade gehalten und mit dem nächsten Atemzug wird der Bauchnabel eingezogen und gleichzeitig die Muskeln im Beckenbereich angespannt. Dieser “Katzenbuckel” entspannt die Wirbelsäule herrlich.

Rückenübungen beim Wassergymnastik

Sehr empfehlenswert sind aber auch Aqua-Kurse, die speziell für Schwangere angeboten werden.
Auch Verspannungen im Nacken- und Schulternbereich sind während der Schwangerschaft keine Seltenheit, immerhin wächst die Brust sehr und bedeutet ein zusätzliches Gewicht. Lockerungsübungen für diesen Bereich führt man am besten im Schneidersitz durch: Während man locker die Beine übereinander schlägt, kreist man die Schultern langsam rückwärts, dann in entgegengesetzte Richtung. Hilfreich ist es zudem, beim Einatmen beide Schultern in Richtung der Ohren zu ziehen und diese beim Ausatmen wieder sinken zu lassen. Während der Übung sollte man auf eine aufrechte Wirbelsäule achten. Gut kann man diese Übungen übrigens auch am Schreibtisch ausführen.

Die Muskeln weiter aufbauen und verstärken
Mediziner unterscheiden übrigens zwei Arten von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Die echten Rückenschmerzen und die Beckenschmerzen. Die echten Rückenschmerzen können durch eine falsche Hebetechnik ebenso ausgelöst werden wie durch zu schwach ausgebildete Muskeln. Diese herkömmlichen Rückenschmerzen haben womöglich bereits vor der Schwangerschaft bestanden. Die Beckenschmerzen allerdings werden allein durch die Schwangerschaft ausgelöst und verschwinden nach der Geburt auch meist von alleine wieder.

Was sonst kann ich gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft tun?
Was aber hilft gegen die quälenden Rückenschmerzen? Eine leichte Massage vom Partner kann helfen, die verspannten Muskeln zu lockern. Auch Wärme wirkt bei Rückenschmerzen wahre Wunder. Ein warmes Bad oder der warme Strahl einer Dusche lösen Verspannungen meist recht gut. Frauenärzte verschreiben zudem gerne sogenannte Stützgürtel; diese helfen den Bauch- und Rückenmuskeln, das Gewicht des Babys zu tragen.

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Tee in der Schwangerschaft – was gesund ist

Oftmals wird geschrieben, dass gerade schwangere Frauen sehr viel trinken sollen. Dabei ist Tee natürlich eine Option, um viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Es ist allerdings bewiesen, dass längst nicht jeder Tee gesund ist und zu empfehlen ist. Wer sich einen Tee gönnen möchte, der sollte gerade während der Schwangerschaft darauf achten, dass der Tee gesund ist und dass er nicht zu Komplikationen führen kann. Grundsätzlich sind Flüssigkeiten während der Schwangerschaft als positiv zu bewerten, denn gerade für den Transport der Nährstoffe im Blut wird sehr viel an Flüssigkeiten und auch an Nährstoffen selbst benötigt. Dies sorgt dafür, dass der Nachwuchs geschützt wird und auch ordentlich mit Nährstoffen versorgt werden kann. Gleichzeitig sichert eine regelmäßige und gute Aufnahme an Flüssigkeiten natürlich auch  das der eigene Kreislauf stabil läuft und der Stoffwechsel ordentlich funktioniert.

Tee wird eingeschenkt

Natürlich darf Tee in der Schwangerschaft getrunken werden – aber worauf zu achten?

Großer Bedarf an Flüssigkeit während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist es erforderlich, dass etwa 3 Liter an Flüssigkeit aufgenommen werden. Dabei werden Flüssigkeiten nicht nur über Wasser, sondern zum Teil auch über Lebensmittel, wie zum Beispiel Obst dem Körper zugeführt, was dazu führt, dass eine gesunde Ernährung für den Nachwuchs und für den eigenen Körper möglich ist.

Tee für Schwangere – was ist gesund, was nicht zu empfehlen?

Es gibt sehr viele gesunde Teesorten für Schwangere, doch auch einige, die nicht gut sind. Dazu zählen vor allem entwässernde Teesorten, die nicht zu empfehlen sind. Als Beispiel ist ein Tee mit Brennnesseln zu nennen, welcher auf keinen Fall getrunken werden sollten. Ähnlich verhalten sich Birkenblätter in Teesorten, die auch entwässernd wirken. Zu empfehlen ist es daher, zum Beispiel Pfefferminze, oder aber auch einen guten Kamillentee zu trinken, welcher gerne getrunken wird während der Schwangerschaft. Auch hier ist es möglich, dass direkt größere Mengen an Tee getrunken werden können, ohne dass irgendein Problem auftritt. Gerade die Kamille hat oftmals noch einen positiven und heilenden Effekt.

 

Bildquelle / Copyright: VoixMarionette (Selina) – Flickr.com
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Ein gesunder Lebensstil- Schwangerschaft und Sauna kombinierbar?

Ein gesunder Lebensstil resultiert nicht nur von körperlicher Fitness. Der Einklang zwischen Körper und Geist ist wichtiger als man denkt.  In der heutigen Zeit wird das Thema Gesundheit immer wichtiger. Die Arbeitsbelastungen in der Berufswelt wachsen. Schlechte Arbeitsbedingungen und Überstunden sind heute schon für viele Menschen Alltag geworden.

Eine typische Holzsauna

Ich bin schwanger: darf ich in die Sauna?

Die persönlichen Anforderungen steigen häufig ohne, dass man es merkt mit. Viele Menschen finden keine Zeit für Entspannung und Erholung. Das Bedürfnis nach Erholung und Entspannung wird aus diesen Gründen wahrscheinlich immer mehr zunehmen. Versuche doch häufiger einmal in einer ruhigen Minute loszulassen, die Augen zuzumachen und an etwas Entspanntes oder lustiges zu denken. Nehme dir ein wenig Zeit für dich selbst.

Viele Menschen treten, wenn sie denn endlich mal Zeit finden den Weg zur Sauna an. Doch was passiert bei schwangeren Frauen? Gerade in den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft könnte das ungeborene Kind sehr empfindlich auf einen Saunabesuch reagieren, wenn es die Mutter nicht vorher regelmäßig in ihren Wochenplänen eingebaut hatte. Gesunde Schwangere müssen jedoch keinesfalls auf gewohnte Saunabesuche verzichten, wenn sie regelmäßiges Saunieren gewohnt sind und keine Komplikationen haben, können sie beruhigt  von Beginn einer Schwangerschaft bis kurz vor der Geburt weiterhin in die Sauna gehen.

Wichtig, um Alltagsstress zu lindern ist es ein „Schutzschild“ aufzubauen. Durch Saunagänge wird das Immunsystem geschützt, jedoch sollte vor allem ein Schutzschild gegen Stress vorhanden sein. Möglich ist auch, dass der Stress und die Unausgeglichenheit, die wir manchmal fühlen  einfach an der ständigen Routine liegt. Routine bedeutet häufig Geborgenheit und Schutz, doch was für andere ist Routine ist kann für andere das Langweiligste, was sie sich vorstellen können sein. Probiere doch einmal aus, aus der Routine hinauszutreten.

Achte ständig auf deinen Geist. Bleibe fit, treibe Sport, ernähre dich gesund und lache viel, denn man lebt nur einmal und das Leben ist das Wichtigste und wertvollste, was es gibt. Sehe die Besonderheit in jedem Menschen und auch du wirst dich besonders und glücklich fühlen.

 

Bild Copyright: Miika Silfverberg – Flickr.com
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