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Tipps zum Einschlafen – meine Erfahrungen und Empfehlungen

Bis vor ein paar Jahren litt ich unter Schlaflosigkeit. Die Ursache wusste ich damals schon, da ich ein sogenannter Nachteule-Typ bin, war mein Biorhythmus einfach nachts zu aktiv. Was ich dagegen tun konnte war mir aber leider nicht klar. Ich hatte damals wirklich alles probiert, aber im Ruckblick denke ich, dass dies ein Teil des Problems war – dass ich einfach zu viel nachdachte und probierte. Ich kam nie zur Ruhe und konnte keine langfristige Routine aufbauen. Dann vor ein paar Jahren sagte eine Freundin mir, dass sie die gleichen Probleme früher mal hatte. Die erklärte mir, dass ihr Schlafmangel wahrscheinlich 100% im Kopf stattfand, und hatte doch nicht so viel mit ihrem Biorhythmus zu tun. Ich war skeptisch, aber diese Freundin empfiehl mir, die folgenden Tipps  für eine Woche auszuprobieren:

  • Um einzuschlafen sollte man den Fernseher aus dem Schlafzimmer nehmen. Der stimuliert das Gehirn zu viel und fordert das Wachsein und hindert das Einschlafen.
  •  Lesen statt fernsehen! Beim Lesen schläft man viel besser ein.
  • Nicht später als 20:00 essen – was am Anfang für mich sehr schwer war, weil ich gerne Chips esse :)
  • Tagsüber aktiv sein, um die Energie des Körpers gut zu verbrauchen. Wer den ganzen Tag vorm Schreibtisch sitzt, sollte versuchen, sich alle 30 Minuten zu bewegen. Ein Spaziergang in der Mittagspause ist auch ideal.
  • Keine Nickerchen tagsüber machen. Natürlich gilt diese Regel nicht für Muttern, die kleine Babys haben und Schlaf nachholen müssen

Warum kann ich nicht einschlafen?

Ein Fuchs schläft ganz entspannt draußen

Um Schlaflosigkeit zu bekämpfen, braucht man oft gute Tipps

Während dieser Probe-Woche, stellte ich fest, dass mein Hauptproblem war, das ich nicht ausschalten konnte. Ich kam nach der Arbeit nach Hause, und hatte keine Beschäftigung, die mich von der Arbeit ablenken konnte. Jede Nacht, als ich ins Bett ging, ob Arbeit oder Kinder oder Sorgen um Finanzen, hatte ich einen Wirbelwind von Gedanken im Kopf. Ich konnte die einfach nicht loskriegen. Bei mir lag das Problem anscheinend daran, dass ich nicht genug Abwechslung hatte. Deswegen hatte ich angefangen, zweimal der Woche joggen zu gehen. Joggen ist nicht jedermanns Sache, das weiß ich, aber wir wohnen direkt neben dem Wald, und deshalb passte es einfach ganz gut zur mir. Mein Mann hat für diese zwei Nächte das Kochen übernommen, sodass ich Zeit nach der Joggen-Runde runterzukommen hatte. Dies kombiniert mit dem Lesen im Bett sowie die etwas strenge Reglung bezüglich Esszeiten hat eine fast magische Wirkung!

Allgemeine Tipps zum Einschlafen – die funktionieren aber nicht für Jeden!In diesem Artikel schreibe ich natürlich nur über meine persönliche Erfahrung. Ich verstehe, dass diese Tipps, die mir gegen meine Schlaflosigkeit geholfen haben, sehr allgemein sind, und dass die nicht Allen helfen werden. Aber die sind m.E. Grundregel, die gar nicht verkehrt sind. Ich wünsche Euch allen viel Glück mit Eurem Kampf gegen Schlafmangel und würde mich auf Kommentare oder Rückmeldungen freuen!

Fazit: für mehr praktische Tipps zum Thema Einschlafen gibt es zahlreiche Artikel im Netz!

 

Bildquelle/Copyright: takanashi66
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Was bestimmt einen gesunden Schlaf? – Teil 2: Bett, Kissen und Bettdecke

Es gibt viele äußere Faktoren, auf die wir keinen wirklichen Einfluss haben, die einen gesunden, erholsamen Schlaf schwierig machen. Aber zumindest bei der Wahl unserer Bettenware können wir uns bemühen, diejenige Ausstattung auszusuchen, die einen gesunden Schlaf so gut wie möglich begünstigt. Eine tolle Möglichkeit, dies zu tun, ist der Paradies Bettenshop, ein Onlineversand von Bettenwaren für alle Schläferwünsche und -bedürfnisse. Der Shop ist vor allem auf Bettdecken, Kopfkissen und Unterbetten sowie Kinderbettwaren  spezialisiert.

Paradiesische Unterbetten

Die Matratzenauflagen von Paradies wirken feuchtigkeits- und temperaturausgleichend und schaffen so ein angenehmes Schlafklima. Der Nachhaltigkeit und dem guten Gewissen wird vor allem mit den Ovella-Unterbetten genüge getan, die aus feinster Schafschurwolle aus kontrolliert biologischer Tierhaltung gefertigt werden. Auch für stärkeres Schwitzen ist man mit einem Paradies-Unterbett ideal gerüstet, das Comfort-Pad Air-Active zum Beispiel sorgt für optimale Luftzirkulation und verbesserten Feuchtigkeitstransport.

Kopfkissen für jede Schlafposition

Aufgabe des Kopfkissens ist es, den Kopf des Schläfers so abzustützen, dass für ihn eine bequeme, entspannende Schlafposition möglich ist. Je nach bevorzugter Schlaflage sind dabei unterschiedliche Eigenschaften wichtig. Bei Rückenschläfern beispielsweise besteht die Gefahr von Nacken- und Schulterschmerzen, wenn der Kopf nicht in der orthopädisch richtigen Position liegt. Vermeiden kann man diese beispielsweise mit einem ergonomisch geformten Nacken-Stütz-Kissen. Die Stützkissen von Paradies beruhen dabei auf dem in Zusammenarbeit mit einem unabhängigen Forschungsinstitut entwickelten Ergo-System, dass neben dem Körperbau des Schläfers (also v.a. der Schulterbreite) auch die Festigkeit der vorhandenen Matratze berücksichtigt. Bauchschläfer hingegen sollten keinesfalls auf einem zu hohen Kissen liegen, denn das würde zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule führen. Besonders gut geeignet sind Kissen, bei denen man die Menge des Füllmaterials eigenständig, je nach den individuellen Bedürfnissen, reduzieren kann, so wie es bei den Softy Kissen von Paradies der Fall ist.

Die richtige Bettdecke für jede Jahreszeit

Damit wir gesund schlafen können, ist es wichtig, dass auch die Wärmebilanz unseres Körpers ausgeglichen ist. Jeder Schläfer hat einen unterschiedlichen Wärmebedarf, der vor allem von den Jahreszeiten abhängig ist. Paradies Bettdecken gibt es als Sommerbett, Winterbett, Ganzjahresbett oder auch als Vier-Jahreszeiten-Bett zu kaufen. Bei letzterem können zwei unterschiedlich stark befüllte Decken durch Druckknöpfe zu einer warmen Winterdecke verbunden werden. Je nach persönlicher Vorliebe kann man bei all diesen Bettdecken zwischen unterschiedlichen Füllungen wählen: neben Faserfüllungen und Daunenbetten sind auch Naturfüllungen aus Seide, Baumwolle oder anderen nachwachsenden Rohstoffen möglich.

Schlaf, Kindlein, schlaf…

Für Kinder ist ein gesunder Schlaf und damit die richtige Bettausstattung mindestens genauso wichtig wie für Erwachsene – wenn nicht gar noch viel wichtiger. Neben Kissen und Bettdecken speziell für Babys und solchen für größere Kinder bietet der Paradies Bettenshop auch hochwertige Kindermatratzen aus streng schadstoffgeprüften Materialien an, die für Sicherheit im Schlaf sorgen: durch ihre Atmungsaktivität und Luftdurchlässigkeit wirken sie gegen CO2-Rückatmung und Überhitzung. So kann man sich sicher sein, dass auch die Kleinen nachts die Erholung erhalten, die sie so dringend brauchen – schließlich gibt es tagsüber so Vieles für sie zu entdecken!

Bei unserem vorherigen Artikel gibt es auch ein paar praktische Tipps zu einem gesunden Schlaf.

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Was bestimmt einen gesunden Schlaf? – Teil 1: Schlaftypen & – arten

Dass der Mensch ausreichend Schlaf braucht, um zu „funktionieren“ und seinen Alltag zu meistern, ist klar. Doch was macht einen wirklich „gesunden“ Schlaf überhaupt aus? Worauf müssen wir achten, damit er tatsächlich erholsam für uns ist?

Welcher Schlaftyp bin ich?

Ein schickes Bett mit Kissen drauf

Es gibt verschiedene Arten vom Schlaf – zu welchem Schlaftyp gehören Sie?

Die einen arbeiten regelmäßig ganze Nächte durch und kommen dafür am Vormittag kaum aus dem Bett, andere dagegen können sich abends gar nicht früh genug in ihre Kissen verkriechen. Diese Vorlieben „gewaltsam“ zu ändern ist schwer und tut uns nicht gut, denn ob wir „Eulen“ oder doch eher „Lerchen“ sind, ist letztendlich in unseren Genen verankert. Auch unser persönlicher Schlafbedarf – also wie viel Schlaf wir brauchen, um uns tagsüber ausgeruht und fit zu fühlen – ist individuell verschieden und genetisch bedingt. Während manche mit nur fünf Stunden Schlaf pro Nacht problemlos auskommen, fühlen sich andere wie gerädert, wenn sie weniger als zehn Stunden pro Nacht im Bett verbringen. Durchschnittlich brauchen Erwachsene jedoch etwa acht Stunden Schlaf täglich. Um festzustellen, welchen Schlafbedarf sie haben, sollten Sie darauf achten, wie müde oder ausgeruht Sie sich über den Tag hin fühlen. Wenn Sie häufig müde sind und sich zwischendrin gerne öfter mal ein wenig hinlegen würden, dann bekommen Sie in der Nacht vermutlich zu wenig Schlaf.

Von Tiefschlaf- und Traumphasen

Am wichtigsten für einen erholsamen Schlaf sind die sogenannten Tiefschlafphasen. Diese verteilen sich bei einem gesunden Schläfer über die ganze Nacht und wechseln sich mit leichteren Schlafphasen ab. Innerhalb einer halben Stunde nach dem Einschlafen landet man normalerweise in der ersten Tiefschlafphase, aus der man nur schwer geweckt werden kann. Wenn der Schlaf dann wieder leichter wird, beginnt irgendwann die erste Traumphase, von der es dann wieder in die nächste Tiefschlafphase geht, usw. Im Lauf der Nacht werden die Tiefschlafphasen kürzer, die Traumphasen dagegen immer länger – bis man dann irgendwann aufwacht. Insgesamt nimmt der Leichtschlaf ca. 50% der Nacht ein, der Tiefschlaf macht etwa ein Viertel der Schlafenszeit aus. Etwa ein Fünftel verbringt der Schläfer im Traumschlaf. Auch Wachzeiten in der Nacht sind vollkommen normal. Die meisten Schlafenden erwachen nächtlich bis zu 23 Mal für länger als eine Minute, ohne sich dessen bewusst zu werden. Ein bis viermal pro Nacht sind wir sogar über fünf Minuten lang wach.

Die richtige Schlafposition

Durchschnittlich wechseln wir pro Nacht zwar bis zu 60 Mal unsere Schlaflage, eine Lieblingsposition, in der wir am besten einschlafen können, haben die meisten von uns aber trotzdem. Ungefähr sieben Prozent der Menschen sind Rückenschläfer, wesentlich mehr schlafen am besten auf dem Bauch, und 68% der Schläfer ist die Seitenlage am liebsten. Eine richtige oder falsche Position gibt es dabei nicht wirklich, wichtig ist lediglich, dass wir uns unserer persönlichen Lage entsprechend richtig betten, um Schmerzen, Verspannungen und andere gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Tipps für gesunden Schlaf

Damit es mit dem Einschlafen klappt und wir die Erholung bekommen, die wir benötigen, können wir einige Tipps beherzigen:

  1. Richtige Umgebungstemperatur: Beim Schlafen sinkt die Körpertemperatur des Menschen leicht ab. Ist die Temperatur im Schlafzimmer zu hoch, wird dieser Mechanismus verhindert und wir wälzen uns die ganze Nacht über im Bett herum auf der Suche nach kühlen Stellen. Die optimale Temperatur für diejenigen, die nachts einen Schlafanzug tragen, liegt zwischen 16 und 19 Grad, bei Nacktschläfern sind es um die 30 Grad.
  2. Richtige Lichtverhältnisse: Die Helligkeit, der wir dank Straßenbeleuchtung, Displays und Lämpchen elektronischer Geräte etc. mittlerweile nachts ausgesetzt sind, entspricht nicht mehr den natürlichen Lichtverhältnissen und kann zu Schlafschwierigkeiten führen. Mehr Dunkelheit kann also eventuell bei Einschlafproblemen hilfreich sein.
  3. Richtige Getränke am Abend: Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder schwarzer Tee führen oft dazu, dass abends das Einschlafen schwer fällt. Sie sollten daher ab dem Nachmittag eher vermieden werden. Auch Alkohol ist für gesunden Schlaf eher ungeeignet: mit ihm schläft man zwar in der Regel schneller ein, Alkohol führt allerdings zu weniger Tiefschlaf und schnellerem Aufwachen in der Nacht.

 

Bildquelle/ Copyright: B Short 2010

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